第15章 《科普篇》减肥的正确思路（一定要看！ ！ ！） (2/3)

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18.5：体重过轻。你的任务不是减肥，是均衡营养，健康增重。请参照第五章的膳食宝塔好好吃饭。

18.5

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bmi

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23.9：体重正常范围。恭喜你！你的主要任务是保持，通过优化饮食结构和适度运动，让体型更紧致、状态更佳。请坚决抵制“白幼瘦”的审美绑架，我们绝大多数人没有上镜需求，健康、有活力、自信的样子，才是最美的。

24

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bmi

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27.9：超重。你是最适合、也最应该开始科学减肥的主力军！请认真看下去。

bmi

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28：肥胖。你非常需要减肥，且强烈建议在医生的指导下进行。

2.

关注你的腰围和腰臀比

即使bmi正常，但如果脂肪更多地堆积在腹部（中心性肥胖），对健康的威胁也很大。

女性腰臀比

＞

0.8

男性腰臀比

＞

0.9

如果你符合以上情况，哪怕bmi正常，也需要重点减少腹部脂肪。

【第三步：算清你的“热量账单”，制定个性化方案】

定位清晰后，我们进入核心战术层面。请翻到我们日记的第九章。

计算你的基础代谢率（bmr）：这是你身体“躺平”一天所需的最低能量，是减肥的“生命红线”。任何长期的每日饮食热量，都不应低于这个值。

计算你的每日总能量消耗（tdee）：根据你的活动量，用bmr乘以活动系数，得出你维持当前体重所需的总热量。

创造合理的热量缺口：在你的tdee基础上，每日减少

300-500大卡

的热量摄入。这是一个安全且高效的范围，能让你每周减重约0.5-1公斤（主要是脂肪），最大程度保留肌肉。

【沐笙贴心提示】对于bmi在24-28之间的朋友，从500大卡的缺口开始效果会比较明显；对于bmi接近24或小基数的朋友，从300大卡的缺口开始会更温和，更容易坚持。

知道“吃什么”和“怎么吃”：算出了每天该吃多少热量后，请移步第十一章。我们详细解读了如何利用国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南》和“外卖点餐法”，把你抽象的热量目标，转化为一顿顿具体、可执行的美味佳肴。

【第四步：关于运动，请选择最恰当的时机与方式】