第39章 《科普篇》七大营养素之维生素 (1/3)

朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！

我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙。

今天，我们要聊一个你每天都在用，但却不一定真正了解的“营养天团”——维生素。

你是不是经常听到这样的说法：

“我皮肤干，是不是缺维a？”

“我总疲劳，是不是该补维b？”

“我晒太阳少，是不是缺维d？”

别急！今天，我们就来把维生素这个“大家族”彻底捋清楚，让你明白：

它们是谁？它们在哪？缺了会怎样？补多了又会出什么幺蛾子？

我们的目标是：让你成为自己身体的“维生素管理员”，不缺不滥，吃得明明白白！

一、维生素也分“两大门派”

维生素虽然种类多，但根据它们的“脾气性格”，可以简单分为两大类：

脂溶性维生素

特点：能溶解在脂肪里，可以在体内储存，不容易随尿液排出。

成员：维生素a、d、e、k

水溶性维生素

特点：能溶解在水里，不易在体内储存，多余的大部分会随尿液排出。

成员：维生素b族（b1、b2、b6、b12、叶酸、烟酸等）

+

维生素c

简单记：

脂溶性的“存货”能力强，但补多了容易中毒；

水溶性的“现吃现用”，但容易缺乏，需经常补充。

二、脂溶性维生素：身体的“储备型精英”

1.

维生素a：眼睛与皮肤的“守护神”

缺乏症状：

夜盲症：天一黑就变“瞎子”，晚上看不清路。

干眼症：眼睛干涩、怕光，严重时角膜软化，甚至失明。

皮肤干燥：像“鸡皮疙瘩”，粗糙掉屑，俗称“蟾皮症”。

免疫力下降：容易感冒、感染。

过量危害：

急性中毒：恶心、呕吐、头痛。

慢性中毒：食欲差、肝脾大、掉头发、关节痛。

孕妇过量可能导致胎儿畸形！

食物来源：

动物性（直接吸收）：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶。

植物性（需转化）：胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、芒果等深色蔬果。

小贴士：吃胡萝卜最好用油炒，才能更好吸收维a！

2.

维生素d：骨骼的“建筑师”

缺乏症状：

儿童：佝偻病（o型腿、x型腿、鸡胸）。

成人：骨软化、骨质疏松、容易骨折。