第71章 《科普篇》减肥平台期——根据强度选择运动计划 (2/3)

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深蹲15次

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高抬腿20秒

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休息40秒，重复4组）；力量+有氧结合（哑铃深蹲

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平板支撑

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跳绳穿插）；户外进阶：慢跑2分钟+快走1分钟，重复8组。

核心目标：

用高强度间歇+复合动作，刺激肌肉和代谢，告诉身体：“别躺了，起来干活！”

【根据程度选择懒人平台期运动计划（照抄就行！）】

如果你刚从“躺平”状态起来，选【简单模式】：

频率：

每周动5天，休息2天（可以连续，可以穿插）。

单次时长：

20-30分钟。

具体安排：

热身5分钟（原地踏步、手臂绕圈）；主要运动10-20分钟（散步

or

居家微运动）；拉伸放松5分钟（重点拉伸大腿、小腿）。

平台期小技巧：

每天比前一天多走100步，或者微运动多做1组，给身体一点点新的刺激。

如果你已经能动起来了，想提升，选【中等模式】：

频率：

每周4-5天，保证1-2天休息。

单次时长：

30-40分钟。

具体安排：

热身5-7分钟（动态拉伸、高抬腿）；主要运动20-30分钟（快走慢跑间歇

or

居家有氧+轻力量）；放松5-7分钟（泡沫轴放松大腿小腿）。

平台期小技巧：

每周选1天，把其中一个动作的强度稍微提高一点，比如慢跑时间从1分钟增加到1分30秒。

如果你有一定基础，平台期纹丝不动，选【挑战模式】：

频率：

每周4-5天，确保休息质量。

单次时长：

40-50分钟。

具体安排：

热身7-10分钟（充分动态拉伸，激活核心）；主要运动25-35分钟（hiit简化版

or

力量+有氧结合）；放松10分钟（彻底拉伸，配合深呼吸）。

平台期小技巧：

每2周更换一次运动组合（比如把开合跳换成波比跳简化版），避免身体适应。