第63章 《科普篇》减肥平台期的饮食策略 (2/3)

选对型”：

少吃精制碳水（白米饭、白面包、奶茶）；

多吃慢碳（糙米、燕麦、红薯、玉米）；

控制总比例：占总热量的

30%～40%。

很多人谈“脂”色变，结果皮肤干、便秘、情绪差……

平台期更要吃对脂肪：

选好油：橄榄油、坚果、牛油果、鱼油；

控制量：每天

25%～30%

总热量；

远离坏脂肪：反式脂肪（奶茶、蛋糕）、过量饱和脂肪（肥肉、奶油）。

如果你试过普通饮食还是卡住，

可以试试这个高阶玩法——碳水循环。

就是每周安排

“高碳日

+

低碳日”

交替，

让你的代谢系统永远猜不透你明天吃啥！

低碳日：碳水

≤

30%，逼身体烧脂肪；

高碳日：碳水

≥

50%，告诉身体：“别节能啦！我有粮！”

打破代谢适应——身体没法躺平；

保住肌肉不流失——高碳日补充肌糖原；

心理不崩溃——高碳日能吃饭吃面，快乐似神仙！

必须配合力量训练，否则高碳日＝增肥日；

但不适合糖尿病人、孕妇、肾功能不佳者；

别玩脱了，高碳日不是让你去自助餐报复社会！

你代谢低、动得少，策略要

“稳”：

蛋白质吃足（1.6～1.8g\/kg）；